Que boire après le sport pour bien récupérer ?

Après une séance, le corps a trois besoins : remplacer l'eau perdue dans la sueur, apporter de quoi réparer les muscles sollicités et, selon l'effort, recharger ses réserves d'énergie. La boisson idéale n'est donc pas la même après 30 minutes de mobilité qu'après un WOD d'une heure en été. Voici comment choisir, avec des repères chiffrés tirés des recommandations scientifiques.

Réhydrater : combien boire ?

Le repère le plus fiable est la balance. Pesez-vous avant et après la séance, dans la même tenue : la différence correspond presque entièrement à l'eau perdue, et un kilo perdu représente environ un litre.

Pour une récupération courte, par exemple quand une autre séance ou un match suit dans les 12 heures, l'American College of Sports Medicine et l'Academy of Nutrition and Dietetics recommandent de boire 1,25 à 1,5 litre par kilo perdu, comme le rappelle cette méta-analyse publiée en 2017. On boit plus que ce qu'on a perdu parce qu'une partie de l'eau est éliminée par les urines. Buvez progressivement, par petites quantités, plutôt qu'un grand verre d'un coup.

Si vous avez toute la journée pour récupérer, boire à votre soif et manger normalement suffit dans la grande majorité des cas.

Pourquoi le sodium compte

Boire beaucoup d'eau plate après avoir beaucoup transpiré n'est pas le moyen le plus efficace de se réhydrater : une bonne partie repart vite dans les urines. Les travaux de Shirreffs et de ses collègues ont montré que la part de liquide conservée par l'organisme augmente avec la teneur en sodium de la boisson.

Après une séance très transpirante, une boisson électrolytique ou un repas salé aide donc l'organisme à garder l'eau bue. À titre d'exemple, une portion d'électrolytes Fiilin apporte 204 mg de sodium, avec du calcium et du magnésium.

Réparer : la place des protéines

L'entraînement, surtout en musculation, crée des micro-lésions dans les fibres musculaires. Les protéines fournissent les acides aminés nécessaires à leur réparation et à leur renforcement. La prise de position de l'ISSN sur les protéines et l'exercice donne plusieurs repères :

• par prise : 20 à 40 g de protéines de bonne qualité, soit environ 0,25 g par kilo de poids corporel ;
• par jour : 1,4 à 2 g par kilo pour la plupart des personnes qui s'entraînent ;
• répartition : idéalement une prise toutes les 3 à 4 heures au fil de la journée.

Et la fameuse « fenêtre anabolique » ? Elle est plus large qu'on l'a longtemps cru. Selon l'ISSN, l'effet de l'entraînement sur la construction musculaire dure au moins 24 heures, même s'il diminue avec le temps, et le meilleur moment dépend surtout de votre tolérance : avant ou après la séance, les deux fonctionnent. Il n'y a donc pas lieu de paniquer si vous ne buvez pas votre shaker dans les 30 minutes.

La whey reste une option très pratique après la séance : elle se digère rapidement et apporte toutes les acides aminés essentiels. Une whey Fiilin apporte près de 20 g de protéines de lait par gobelet.

Recharger : les glucides

Pendant un effort long ou intense, les muscles puisent dans leurs réserves de glycogène, alimentées par les glucides. Après une séance de musculation d'une heure, un repas équilibré dans les heures qui suivent suffit généralement à les reconstituer. Les glucides deviennent plus importants après un effort long, une séance d'endurance, ou quand deux entraînements se suivent dans la même journée : un fruit, une boisson glucidique ou un repas riche en féculents aident alors à repartir.

Que boire selon votre séance ?

• Séance courte ou légère (moins de 45 minutes, peu de sueur) : de l'eau suffit.
• Séance de musculation : de l'eau, et une source de protéines dans les heures qui suivent, comme une whey ou un repas protéiné.
• Séance longue, intense ou par forte chaleur : de l'eau et une boisson électrolytique pour le sodium, puis des protéines et des glucides.
• Deux séances dans la même journée : une réhydratation active (1,25 à 1,5 litre par kilo perdu), des électrolytes, des glucides et des protéines entre les deux.

Et les BCAA ?

Les BCAA, ou acides aminés à chaîne ramifiée, sont trois des acides aminés essentiels. Ils sont déjà présents en quantité dans une protéine complète comme la whey. Si votre apport en protéines est suffisant, ils ont donc un intérêt limité en récupération. Ils peuvent en revanche dépanner pendant une longue séance. Nous leur avons consacré un article dédié.

Ce qu'il vaut mieux éviter

• L'alcool juste après l'effort : il n'aide ni la réhydratation, ni la récupération.
• Les boissons très sucrées sans raison : utiles après un long effort, superflues après une séance courte.
• Les boissons énergisantes le soir : la caféine peut perturber le sommeil, qui est lui-même un moment clé de la récupération.

Votre boisson de récupération, directement en salle

Les distributeurs Fiilin préparent en 30 secondes, avec de l'eau filtrée, des boissons pensées pour chaque moment de la séance : whey pour la récupération, électrolytes pour la réhydratation, et six autres familles de recettes. Vous commandez depuis l'application et récupérez votre boisson fraîche en sortant du vestiaire. Découvrez toute la gamme ou l'application Fiilin.

Ces repères s'adressent à des adultes en bonne santé. En cas de pathologie ou de besoins particuliers, rapprochez-vous d'un médecin ou d'un diététicien du sport.