Créatine : dose, moment de prise et effets

La créatine est l'un des compléments les plus étudiés en nutrition sportive. Elle n'a pourtant rien d'exotique : l'organisme en fabrique lui-même à partir d'acides aminés, et on en trouve dans la viande et le poisson. Se supplémenter revient simplement à augmenter les réserves présentes dans les muscles. Voici ce qu'il faut savoir pour l'utiliser correctement : ses effets réels, la bonne dose, le bon moment et les idées reçues à laisser de côté.

Comment agit la créatine ?

Dans le muscle, la créatine est stockée en grande partie sous forme de phosphocréatine. Cette réserve sert à régénérer très rapidement l'ATP, la molécule qui fournit l'énergie de la contraction musculaire lors des efforts brefs et intenses : une série de squats, un sprint, un enchaînement de burpees. Des réserves plus remplies permettent de maintenir l'intensité un peu plus longtemps et de mieux récupérer entre deux efforts.

C'est précisément ce que reconnaît l'Union européenne. Parmi les allégations de santé autorisées par le règlement (UE) n° 432/2012, la créatine est associée à l'amélioration des capacités physiques en cas de séries successives d'exercices très intenses de courte durée, pour un apport de 3 g par jour, comme le rappelle l'Anses dans son avis sur les compléments alimentaires destinés aux sportifs.

Quels effets en attendre ?

L'effet direct est modeste mais réel : quelques répétitions de plus, des séries intenses mieux enchaînées. C'est l'accumulation de ces séances un peu plus productives qui se traduit, au fil des semaines, par des gains de force et de masse musculaire.

La créatine intéresse donc surtout les pratiques faites d'efforts courts et répétés : musculation, CrossFit, sprint, sports collectifs, sports de combat. Pour l'endurance pure, comme le marathon, son intérêt est moins direct. Elle ne remplace ni l'entraînement, ni une alimentation suffisante en protéines, ni le sommeil.

Quelle dose prendre ?

La Société internationale de nutrition sportive (ISSN) a publié en 2017 une prise de position de référence sur la créatine. Elle décrit deux approches.

• Avec phase de charge : environ 0,3 g par kilo de poids corporel et par jour, soit à peu près 20 g répartis en quatre prises de 5 g, pendant 5 à 7 jours. On passe ensuite à une dose d'entretien de 3 à 5 g par jour.
• Sans phase de charge : 3 g par jour dès le départ. Les réserves musculaires se remplissent plus lentement, en 28 jours environ, pour arriver au même niveau.

La phase de charge n'est donc pas obligatoire. Elle permet seulement d'atteindre la saturation plus vite. Pour la plupart des pratiquants, une prise quotidienne de 3 à 5 g suffit et se révèle plus simple à suivre.

À quel moment la prendre ?

La créatine agit en remplissant progressivement des réserves, pas comme un coup de fouet immédiat. Le moment de la journée compte donc beaucoup moins que la régularité. L'essentiel est d'en prendre tous les jours, y compris les jours de repos.

En pratique, choisissez le moment qui vous permet de ne pas l'oublier : après votre séance, au petit-déjeuner ou avec un repas. La prendre au même moment que votre boisson de récupération est une habitude facile à tenir.

Monohydrate ou autres formes ?

La créatine monohydrate est la forme la plus étudiée et celle dont l'efficacité est la mieux démontrée, selon l'ISSN. D'autres formes existent, souvent vendues plus cher avec des promesses de meilleure absorption ou de moindre rétention d'eau. Elles n'ont pas fait la preuve d'un avantage clair. Le monohydrate reste le choix raisonnable.

Effets secondaires et idées reçues

• « La créatine fait gonfler. » Le seul effet secondaire rapporté de façon constante dans la littérature est une prise de poids. Elle vient en grande partie de l'eau stockée dans le muscle avec la créatine, et reste en général modérée.
• « Elle abîme les reins. » Chez les personnes en bonne santé, l'ISSN conclut qu'une supplémentation à court et long terme est sûre et bien tolérée, y compris à des doses bien supérieures aux doses usuelles sur plusieurs années. Les personnes souffrant d'une maladie rénale doivent en revanche demander l'avis de leur médecin.
• « C'est du dopage. » Non. La créatine ne figure pas sur la liste des interdictions de l'Agence mondiale antidopage. Le vrai risque, pour un sportif contrôlé, est la contamination d'un complément par une substance interdite. D'où l'intérêt de produits conformes à la norme AFNOR NF V 94-001.
• « Il faut faire des cures avec des pauses. » Rien n'impose d'alterner périodes de prise et périodes d'arrêt. Une prise quotidienne continue à dose d'entretien est la pratique la plus simple.

La créatine au distributeur Fiilin

Les distributeurs Fiilin proposent une créatine monohydrate au goût pastèque, préparée à la demande en 30 secondes avec de l'eau filtrée, directement dans votre salle. Comme toutes nos recettes, elle est formulée et fabriquée en France et conforme à la norme AFNOR NF V 94-001. Retrouvez la composition détaillée sur notre page boissons.

Ces repères s'adressent à des adultes en bonne santé. En cas de pathologie, de traitement médical, de grossesse, ou pour les moins de 18 ans, demandez l'avis d'un médecin avant de commencer une supplémentation.